สติคืออะไร แล้วจะพัฒนาได้อย่างไร?

บ่อยครั้งเมื่อเราพูดว่าบุคคลหนึ่งดำเนินชีวิตอย่างมีสติ เราจึงชมเชยเขา แท้จริงแล้ว การใช้ชีวิตอย่างมีสติไม่เพียงมีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังน่าสนใจอีกด้วย แต่จะสร้างความตระหนักรู้ได้อย่างไรและทุกคนสามารถทำได้หรือไม่ คุณสามารถหาคำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้ได้ในบทความ

จิตวิทยาสมัยใหม่ตีความการรับรู้ว่าเป็นหลักการแห่งชีวิตซึ่งเป็นทักษะที่บุคคลคอยติดตามสถานะประสบการณ์ความรู้สึกในปัจจุบันของเขาอย่างต่อเนื่อง เขาเน้นความสนใจจากพวกเขา อันที่จริง บุคคลหนึ่งอาศัยอยู่ที่นี่และเดี๋ยวนี้ โดยไม่ถูกรบกวนจากประสบการณ์ในอดีตหรือความวิตกกังวลและความคิดเกี่ยวกับอนาคต การตระหนักรู้ไม่สัมบูรณ์ถือว่าค่อนข้างสัมพันธ์กันเพราะตัวแทนของสัตว์โลกสามารถรับรู้เหตุการณ์บางอย่างได้บางครั้งโดยไม่รู้ตัว

ช่วงความสนใจของมนุษย์และสัตว์ถูกควบคุมโดยระบบประสาท อย่างไรก็ตาม อย่างหลัง "กดขี่" แรงกระตุ้นหลายอย่างอย่างขยันขันแข็ง มิฉะนั้น ส่วนหนึ่งของสมองที่รับรู้ข้อมูลก็จะไม่สามารถรับมือกับการประมวลผลได้เนื่องจากมีข้อมูลจำนวนมาก หากระบบของ "การปราบปราม" นี้อ่อนแอลงก็จะเกิดสภาวะ "จิตสำนึกที่เพิ่มขึ้น" ซึ่งข้อมูลจะเข้าสู่สมองมากกว่าปกติ แนวคิดนี้ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยหมอผีและผู้ติดตามเทคนิคและการปฏิบัติที่ลึกลับบางอย่าง

เทคนิคการรักษาบางอย่างขึ้นอยู่กับความตระหนัก ตัวอย่างเช่น นักบำบัดโรคเกสตัลต์ใช้เพื่อรักษาอาการผิดปกติทางจิตบางอย่างเมื่อพูดถึงความตระหนัก เราควรเห็นความแตกต่างจากการมีสติอย่างชัดเจน - ครั้งที่สอง "เตือน" เราถึงกฎของพฤติกรรมบรรทัดฐานหน้าที่ในขณะที่การรับรู้จะช่วยขยายความสนใจเท่านั้น เน้นที่สภาพภายในของเราและจากนี้ไปค่อยๆ ปฏิสัมพันธ์ภายนอกกับโลก ...

แนวคิดนี้ยังใช้ในปรัชญา Rene Descartes เป็นหนึ่งในคนกลุ่มแรกๆ ที่ศึกษาเรื่องนี้ เขาเรียกสภาวะของการรับรู้ว่า "จิตสำนึกทางวิทยาศาสตร์" และใช้คำพูดที่มีชื่อเสียงว่า "ฉันคิด ดังนั้นฉันจึงเป็น" Descartes กำหนดเส้นทางของการวิปัสสนาเป็นการวิปัสสนา หลังจากนั้นไม่นาน ความสำเร็จของ Descartes ถูกนำมาใช้ในด้านจิตวิทยาเชิงทดลอง

มีการเขียนและกล่าวถึงชีวิตที่มีสติสัมปชัญญะสวยงามและมั่งคั่งเพียงใด ความตระหนักรู้สำคัญต่อการพัฒนาตนเองเพียงใด แต่สิ่งนี้ไม่ได้ทำให้ชัดเจนขึ้น - ความสับสนครอบงำจิตใจของคนส่วนใหญ่ในเรื่องนี้ ตัวอย่างเช่น หากคุณถามว่าทำไมคุณถึงต้องการความตระหนักรู้ คุณอาจจะอยู่ได้โดยปราศจากมัน คำตอบนั้นชัดเจน - คุณทำได้ แต่ชีวิตจะยากขึ้น ลองคิดดูว่าทำไม

เมื่อบุคคลเจริญสติสัมปชัญญะ เขาจะได้รับประโยชน์มากมายในสามระดับ - จิตใจ ร่างกาย และในชีวิตประจำวัน บันทึกที่ชัดเจนของการกระทำของพวกเขาช่วยให้คุณไม่ลืมที่เช่นกุญแจไปยังอพาร์ตเมนต์เอกสารหรือสมุดโทรศัพท์ แต่ข้อดีในชีวิตประจำวันเป็นเพียงโบนัสที่น่าพอใจบนเส้นทางของการรับรู้ ในขณะที่กระบวนการหลักพัฒนาในระดับลึก

ด้วยการตระหนักรู้ โลกจึงเป็นที่ยอมรับโดยไม่มีการวิพากษ์วิจารณ์และการปฏิเสธตลอดจนตนเองในโลกนี้ นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การฝึกสติเพื่อปรับปรุงสุขภาพ - บุคคลเริ่มฟังร่างกายและสัญญาณของร่างกายเพื่อติดตามความบริสุทธิ์ของความคิดของเขา มีความสัมพันธ์ที่ชัดเจนและได้รับการพิสูจน์แล้วระหว่างความบริสุทธิ์ของความคิดกับสภาพร่างกาย ดังนั้น การเรียนรู้ที่จะมีสติไม่ได้มีความหมายอะไรมากไปกว่าการก้าวไปสู่การพัฒนาระดับใหม่

เมื่อมีสติสัมปชัญญะ คนๆ หนึ่งเรียนรู้ที่จะขจัดความคิดและทัศนคติเชิงบวกออกจากความคิดเชิงลบที่ทำลายเขาและการดำรงอยู่ของเขา มันต้านทานความเครียดของโลกสมัยใหม่, ภาวะซึมเศร้า, โรควิตกกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพ ระเบียบได้รับการฟื้นฟูในหัวซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างไม่ต้องสงสัย การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อเพิ่มระดับความตระหนักสามารถช่วยให้บุคคลสงบสติอารมณ์และมั่นใจมากขึ้น เขาพบการติดต่อกับโลกรอบตัวอย่างรวดเร็ว เข้าใจความต้องการที่แท้จริงของเขาอย่างชัดเจน รู้วิธีกำหนดเป้าหมายสำหรับตัวเอง

ผู้เชี่ยวชาญในสาขาจิตวิทยาและจิตบำบัดแยกแยะความตระหนักหลายระดับแตกต่างกันในเชิงลึก (ระดับ) ยิ่งระดับสูงขึ้นเท่าใด ระดับการรับรู้ก็จะยิ่งสูงขึ้นเท่านั้นที่เป็นลักษณะเฉพาะของบุคคล ในแต่ละระดับ ทางเลือกใหม่จะเปิดขึ้น ส่วนใหญ่แล้วโครงสร้างจะแสดงเป็นปิรามิดหลายระดับ เป็นที่เข้าใจว่าแต่ละระดับมีศักยภาพพลังงานความถี่ของตัวเอง ระดับต่ำสามารถเทียบได้กับชั้นใต้ดินของอาคาร หากมีคนอยู่ที่นี่ เขาจะมองไปที่ห้องใต้ดินที่น่าเบื่อและซ้ำซากจำเจ โดยเชื่อว่าโลกถูกจำกัดด้วยห้องนี้ หากต้องการดูมากกว่านี้ เราต้องปีนให้สูงขึ้น

และการใช้ชีวิตในระดับที่ต่ำกว่านั้นสามารถเทียบได้กับการนอนต่อเนื่อง บุคคลทำให้แน่ใจถึงการดำรงอยู่ทางชีววิทยาของเขา แต่ไม่ได้ใช้ศักยภาพพลังงานของเขาหรือความสามารถพิเศษที่ธรรมชาติมอบให้ คนเหล่านี้อ่อนไหวต่อการยักย้ายถ่ายเท จิตสำนึกและความคิดเห็นของพวกเขาควบคุมได้ง่ายโดยผู้ที่ปีนขึ้นไปหลายชั้น ผู้สนับสนุนคำสอนที่ลึกลับทำให้มั่นใจได้ว่าผู้ที่อยู่เบื้องบนได้รับพลังงานอย่างแข็งขันจากผู้อยู่อาศัยในระดับการรับรู้ที่ต่ำกว่าซึ่งอาศัยอยู่ใน "ความมืดใต้ดิน" ศักยภาพของพวกมันถูกจำกัดด้วยระดับพลังงานนั้น ซึ่งเพียงพอสำหรับการอยู่รอดซ้ำซากจำเจ

คุณอยู่ระดับไหนก็เดาได้ไม่ยาก ผู้เชี่ยวชาญได้รวบรวมการจำแนกประเภทต่อไปนี้

• เหยื่อ. ระดับต่ำสุด ("ชั้นใต้ดินเดียวกัน") บุคคลตอบสนองต่อปัญหาอย่างเจ็บปวดมองหาผู้กระทำผิดพยายามตำหนิพวกเขาและความไม่สมบูรณ์ของโลก บ่อยครั้งที่คนเหล่านี้พูดว่าชีวิตของพวกเขาสิ้นหวัง ชั้นใต้ดินไม่ค่อยได้รับแสง บุคคลมักป่วย เผชิญกับความพ่ายแพ้ และภูมิหลังทางอารมณ์ตามปกติของเขาเป็นลบ
• นักมวยปล้ำ ระดับนี้เทียบได้กับชั้นหนึ่งของอาคารหลายชั้น บุคคลตอบโต้เชิงรุกต่อปัญหา พยายามค้นหาผู้กระทำผิด แต่ไม่เพียงแต่ตำหนิพวกเขาเท่านั้น แต่ยังต่อสู้กับพวกเขาด้วย ซึ่งบางครั้งก็ใช้การสู้รบในวงกว้าง มีแนวโน้มที่จะพิสูจน์ความบริสุทธิ์ของเขาและเหวี่ยงสิทธิของเขา บ่อยครั้งที่เขาอยู่ในสภาวะที่มีความขัดแย้งไม่เพียง แต่กับผู้อื่น แต่ยังรวมถึงตัวเขาเองด้วย
• ผู้แสวงหา บุคคลระดับนี้ตอบสนองด้วยความสนใจต่อปัญหาที่เกิดขึ้นใหม่ มันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเขาที่จะหาสาเหตุของสิ่งที่เกิดขึ้นเพื่อทำความเข้าใจกับสิ่งที่เกิดขึ้น พวกเขามีโอกาสน้อยที่จะป่วยเป็นอัจฉริยะในการหาวิธีแก้ไข แต่สถานการณ์ไม่เสถียร พวกเขามักถูกยั่วยุโดยผู้คนจากประเภทเหยื่อและนักสู้ และหากบุคคลใดยอมจำนนต่อการใช้กลอุบายและการยั่วยุเช่นนี้ เขาก็ตกสู่ความตระหนักในระดับต่ำอีกครั้ง
• ผู้เล่น บุคคลระดับนี้รับรู้ว่าแต่ละปัญหาเป็นขั้นตอนต่อไป เขารีบหาทางแก้ไขไม่เสียเวลาและความพยายามในการหาเหตุผลหรือขุดคุ้ยในตัวเอง คนเหล่านี้แทบจะไม่ป่วยพวกเขามักมีอารมณ์ในแง่ดีสูงพวกเขาสื่อสารได้ดีแม้กับตัวแทนในระดับต่ำและสามารถป้องกันตนเองจากพวกเขาได้ แต่ถ้าการป้องกัน "พัง" พวกเขาเสี่ยงในระยะเวลาสั้น ๆ ในตำแหน่งของเหยื่อหรือนักสู้
• ผู้สร้าง เหล่านี้คือคนที่ตอบสนองต่อปัญหาทั้งหมดด้วยความกระตือรือร้น พวกเขาดูแลพวกเขา อดทนเอาตัวรอดเมื่อปัญหาพัฒนาขึ้น ถ้าแก้เองไม่ได้ก็เอาไปแก้เองง่ายๆ พวกมันมีสุขภาพแข็งแรง บ่อยกว่าไม่มีความสุข และหากพวกมันลงมายังระดับที่ต่ำกว่า มันก็มีไว้สำหรับการผจญภัยผจญภัยเท่านั้น
• แหล่งที่มา คนที่สามารถเข้าถึงชั้นบนได้ พวกเขาแทบไม่เคยมีปัญหาเลย เป็นที่เชื่อกันว่าแทบไม่มีคนแบบนี้อยู่บนโลกใบนี้ แต่ระดับนี้เป็นเกณฑ์มาตรฐานที่ทุกคนตั้งเป้าไว้

ก่อนที่คุณจะเริ่มทำงานด้วยความตระหนักรู้ของตนเอง คุณต้องเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับองค์ประกอบของมัน เทคนิคที่มีประสิทธิภาพและประสิทธิผลสูงสุดที่ใช้โดยผู้เชี่ยวชาญสมัยใหม่นั้นขึ้นอยู่กับพวกเขา

ปกติเราไม่รู้ตัว ตั้งแต่เกิดจนตาย เราก็แค่หายใจ ซึ่งเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ บุคคลมักจะเริ่มมีสมาธิกับการหายใจก็ต่อเมื่อมีปัญหาบางอย่างเกิดขึ้นกับเขาเช่นโรคระบบทางเดินหายใจเกิดขึ้น นักจิตวิทยาแนะนำว่าอย่ารอสักครู่

การจดจ่ออยู่กับลมหายใจเป็นหนทางแรกสู่การตระหนักรู้ ในขณะที่คุณอ่านบทความนี้ คุณสังเกตเห็นการหายใจของคุณหรือไม่? ถ้าไม่เช่นนั้นก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องพยายามจดจ่ออยู่กับลมหายใจและข้อความไปพร้อม ๆ กัน โอนการปฏิบัตินี้ไปยังกิจกรรมทั้งหมด คุณล้างจานและสังเกตลมหายใจ เจรจากับลูกค้าหรือคู่ค้า - และทำเช่นเดียวกัน นั่นคือ ดูลมหายใจ จากจุดนี้ไป เราสามารถสรุปได้ว่าคุณได้พบบันไดซึ่งคุณจะปีนขึ้นไปบนชั้นที่สูงขึ้นไป แต่ในขณะเดียวกัน คุณเป็นเพียงจุดเริ่มต้นของเส้นทางเท่านั้น

เมื่อเชี่ยวชาญการหายใจเข้าและหายใจออกอย่างมีสติแล้วทำให้ยากขึ้นสำหรับตัวคุณเอง - เรียนรู้ที่จะบันทึกความรู้สึกของคุณแบบเรียลไทม์โดยสังเกตความรู้สึกในครั้งเดียวหรืออย่างอื่น พยายามอย่าประเมินความรู้สึกของคุณ - มันทั้งดีและไม่ดี แต่ก็เป็นอย่างนั้น

ชีวิตทางอารมณ์จะเป็นส่วนที่สามของงาน เมื่อทำการกระทำ เราไม่เพียงแต่หายใจและรู้สึกเท่านั้น แต่ยังสัมผัสได้ถึงอารมณ์บางอย่าง เช่น ความสุข ความเศร้า ความวิตกกังวล ความท้าทายคือการเรียนรู้วิธีการเน้นอารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ เมื่อคุณเริ่มรู้สึกไม่สบายใจ คุณควรเรียนรู้ที่จะจับภาพช่วงเวลานี้อย่างรวดเร็วและหยุดให้ทันเวลา โดยเปลี่ยนไปใช้ความคิดเชิงบวกมากขึ้น

เรามีกระแสความคิดอยู่เสมอ เราคิดถึงมวลของสิ่งของและปรากฏการณ์ ในขณะที่ความคิดกระโดด ย้ายจากเรื่องหนึ่งไปอีกเรื่องหนึ่ง บ่อยครั้งเราไม่ได้ตระหนักถึงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมด บนเส้นทางสู่ความตระหนัก บุคคลเรียนรู้ที่จะควบคุมความคิดของเขา จัดการพวกเขา ชี้นำพวกเขาในทิศทางที่สร้างสรรค์และเป็นบวกเท่านั้น

การพัฒนาสติหมายถึงการกระตุ้นความสนใจในสิ่งที่คุณกำลังทำ มีสมาธิจดจ่อกับการหายใจและการเดินอย่างสม่ำเสมอ จากนั้นจึงไปยังองค์ประกอบถัดไป - ความรู้สึก การมีส่วนร่วมทางอารมณ์และการควบคุมความคิดจะไม่ทำงานถ้าคุณไม่ทำตามขั้นตอนก่อนหน้านี้ ทักษะหลักจะเป็นความสามารถในการฝึกฝนกฎ "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" ในชีวิตประจำวัน

ไม่เพียงแต่พระทิเบตและสาวกลัทธิเต๋าเท่านั้นที่จะสามารถพัฒนาทักษะดังกล่าวได้ ทุกคนสามารถบรรลุถึงการปราศจากการทรมาน การเสวนา และความสงสัยภายใน หากคุณต้องการดำเนินการทันที จดบันทึกประจำวันและจดบันทึกไว้ทุกวันว่ามีความคืบหน้าอะไรบ้าง สิ่งนี้จะช่วยปรับปรุงผลสัมฤทธิ์และยังช่วยเพิ่มสมาธิของคุณเองด้วย

• ความจริงเท่านั้น การโกหกจะทำให้การรับรู้ลดลง นี่เป็นกฎข้อแรกและสำคัญที่สุด ทุกครั้งที่คุณสนับสนุนความจริง พูดออกมา ปฏิบัติตามความจริง ความตระหนักของคุณจะเพิ่มขึ้น
• นาฬิกา. การสังเกตรถไฟ อย่าสับสนกับการสังเกต คุณไม่ได้วิเคราะห์หรือประเมินอะไร แต่เห็นและแก้ไขสิ่งที่สำเร็จด้วยตัวคุณเองเท่านั้น มองที่คุ้นเคยเหมือนเพิ่งทำครั้งแรก ลืมการสังเกตในอดีตไปได้เลย
• อย่าปิดกั้นตัวเอง การมีสติไม่ได้หมายความว่าคุณเริ่มระงับลักษณะนิสัยเชิงลบและข้อบกพร่องของคุณอย่างมีสติ การพยายาม "ขับเคลื่อน" ความโลภ การหลอกลวง และความกลัวให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น คุณจะยิ่งสับสนในทุกสิ่งมากยิ่งขึ้น ไม่ช้าก็เร็ว อารมณ์ที่ถูกกดขี่จะออกมาในรูปแบบของความก้าวร้าว ความผิดปกติทางจิต การบิดเบือนทางเพศ และความบ้าคลั่งต่างๆ คุณต้องทำงานกับด้านลบอย่างแข็งขันและไม่ปิดบัง

มีเทคนิคมากมาย แต่แต่ละเทคนิคมีข้อดีและข้อเสียของตัวเอง ต่อไปนี้คือเทคนิคที่มีประสิทธิภาพบางส่วนที่จะช่วยคุณสร้างความตระหนักรู้

วิธีการสังเกตการณ์แบบไม่ใช้ดุลยพินิจ (BON) เป็นเทคนิคที่มีประสิทธิภาพซึ่งเกี่ยวข้องกับผู้สังเกตการณ์ภายในในตัวคุณ สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณยังคงเป็นตัวเอง แต่คุณสังเกตตัวเองจากภายนอกตลอดเวลา: ความคิด การกระทำ ความรู้สึก โดยไม่ต้องประเมินผลในทางปฏิบัติใดๆ คุณไม่ตัดสินหรืออนุมัติตัวเอง คุณเป็นกลาง ความคิดและอารมณ์ทั้งหมดได้รับการพิจารณาอย่างรอบคอบ แต่ให้ทำทันที ไม่อนุญาตให้เข้าสู่ระดับจิตใต้สำนึกที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น

มันจะไม่ทำงานทันที ความโน้มเอียงที่จะประเมินทุกอย่างจะเป็นอุปสรรคเป็นเวลานาน การฝึกอบรมจะช่วยในที่ที่คุณจะบันทึกการประเมิน แต่ในขณะเดียวกันก็รับรู้ว่าเป็นการประเมินและไม่มีอะไรเพิ่มเติม วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับหลายขั้นตอน

• การไม่มีและการปรากฏตัว "ที่นี่และเดี๋ยวนี้" พยายามนึกให้ออกว่าตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน - ปัจจุบัน อดีต หรืออนาคตคุณดื่มกาแฟ - หมายความว่าคุณดื่มกาแฟเท่านั้นและไม่มีอะไรมากไปกว่านี้ อย่าแยกทางจิตใจจากกิจกรรมที่น่ารื่นรมย์นี้ สังเกตว่าคุณไม่ "อยู่ที่นี่" บ่อยแค่ไหน สิ่งนี้อาจทำให้คุณตกใจในตอนแรก - บ่อยครั้งคุณจะไม่อยู่จากกาลปัจจุบัน การทำความเข้าใจว่าคุณไม่ได้อยู่จะเป็นจุดเริ่มต้นของการทำงานกับตัวเอง
• กลับคืนสู่ "ปัจจุบัน" เมื่อคุณพบว่าตัวเองไม่ได้อยู่อีก ให้เริ่มออกกำลังกายที่จะช่วยพาตัวเองกลับมา ให้วลีสำคัญกับตัวเอง เช่น "กลับมา" หรือ "อีกสักครู่" ตัวอย่างเช่น คุณกำลังเตรียมอาหารเช้า แต่ลองนึกดูว่าในหัวของคุณคุณได้เริ่มจัดทำรายงานสำหรับผู้จัดการแล้ว แม้ว่าจะต้องทำภายใน 3 ชั่วโมงเท่านั้นก็ตาม แต่ที่จริงแล้ว คุณอยู่ในครัว ดังนั้นคุณควรออกคำสั่งให้ตัวเองกลับมาและมุ่งความสนใจไปที่การกระทำที่คุณกำลังทำอยู่ทันที ฝึกออกกำลังกายได้ไม่จำกัดจำนวนครั้งต่อวัน
• การสังเกตอย่างมีสติ เมื่อเรียนรู้ที่จะสังเกตตัวเองในช่วงเวลาหนึ่งแล้ว ให้เปลี่ยนไปสังเกตอารมณ์และความคิดของคุณโดยไม่ใช้วิจารณญาณ พยายามมองพวกเขาเช่นเดียวกับตัวคุณเองจากด้านข้าง - จากด้านข้างหรือจากด้านบน (แต่ไม่มีการประเมิน) ตัวอย่างเช่น คุณกำลังจะมีการสัมภาษณ์ คุณจึงกังวลเพราะคุณสนใจที่จะได้งานทำ มองตัวเองผ่านสายตาของผู้ดูภาพยนตร์ที่คุณเล่นเป็นนางเอก ดูว่าฮีโร่ได้รับประสบการณ์อย่างไร เขาพยายามทำให้พอใจอย่างไร ให้ความสนใจกับความตึงเครียดในร่างกาย

วิธีการนี้สามารถฝึกฝนได้ทุกวัน บางคนเรียกว่า "ท้าทาย 30 วัน" แน่นอน กระบวนการนี้จะไม่จำกัดอยู่แค่เดือนเดียว การออกกำลังกายจะต้องทำในภายหลัง แต่ไม่ใช่เพื่อให้เกิดความตระหนัก แต่เพื่อรักษาชีวิตในนั้น

• หายใจ. ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ดูลมหายใจของคุณ พยายามเพิ่มเวลาการตรวจสอบ ไม่ว่าจะคุยกับใครหรืออยู่คนเดียว ให้ฝึกสติ หายใจเข้า-ออก
• รู้สึก. เริ่มต้นด้วยการบันทึกความรู้สึกตลอดทั้งวันที่เกิดขึ้นในกลุ่มกล้ามเนื้อเฉพาะ เช่น ปลายนิ้วหรือบริเวณปากมดลูก ติดตามพวกเขาว่าพวกเขาเปลี่ยนแปลงอย่างไรในสถานการณ์และสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ค่อยๆ ขยายพื้นที่ความสนใจของคุณโดยการควบคุมกลุ่มกล้ามเนื้อสองกลุ่มขึ้นไปพร้อมกัน คุณจะค่อยๆ เรียนรู้ที่จะ "ได้ยิน" ร่างกายของคุณ เพื่อทำความเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุของความรู้สึกบางอย่างที่เกิดขึ้น
• ควบคุมอารมณ์ของคุณ ทุกครั้งที่เกิดอารมณ์ ให้สังเกตมัน วิธีนี้จะช่วยให้เห็นความรู้สึกและความต้องการที่แท้จริงของคุณอย่างเป็นกลาง คุณจะได้เรียนรู้ที่จะค่อยๆ ระงับความรู้สึกด้านลบทั้งหมดอย่างใจเย็น และรักษาอารมณ์ที่สร้างสรรค์ (ความสุข ความอ่อนโยน ความกตัญญู) ถามตัวเองบ่อยขึ้นในระหว่างวันว่าอารมณ์ใดที่มีอยู่ในตัวคุณในขณะนี้ เหตุใดจึงเกิดขึ้น
• คิด. พยายามติดตามบทสนทนาภายในของคุณกับตัวเอง บทพูดคนเดียว การเปลี่ยนผ่านจากความคิดหนึ่งไปสู่อีกความคิดหนึ่งบ่อยขึ้นโดยไม่ต้องประเมิน เช่นเดียวกับอารมณ์ ให้ถามตัวเองว่าคุณกำลังคิดอะไรอยู่และทำไม

หลังจากเข้าใจพื้นฐานข้างต้นแล้ว (และกระบวนการนี้ใช้เวลาหลายเดือน) ให้ดำเนินการฝึกอบรมที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นโดยมุ่งเป้าไปที่บางแง่มุม คุณจะรับมือกับงานเหล่านี้ได้ง่ายขึ้นและง่ายขึ้น บล็อกนี้รวมถึงการพัฒนาแนวทางอย่างมีสติในประเด็นต่อไปนี้:

• ค่านิยม - กำหนดและปฏิบัติตามเท่านั้นโดยไม่ทรยศต่อตนเองในทุกสถานการณ์
• ความเป็นจริง - พยายามประเมินสิ่งที่เกิดขึ้นรอบตัวคุณอย่างมีสติและไม่มีการประเมินรับรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้น
• สุนทรพจน์ - ดูสิ่งที่คุณพูดตัวเองตลอดจนสิ่งที่คนอื่นพูด จงเป็นผู้ฟังที่เอาใจใส่
• การเคลื่อนไหว - อย่ารีบเร่งในการเคลื่อนไหวราบรื่นและวัดได้อย่ามุ่งมั่นเพื่อความเร็วสูง
• การกระทำ - พิจารณาจากจุดต่าง ๆ แต่อย่าให้การประมาณการมิฉะนั้นคุณจะต้องเริ่มต้นเส้นทางทั้งหมดตั้งแต่ต้น
• กิจกรรม - ทำงานของคุณอย่างไม่มีที่ติและมีความรับผิดชอบไม่ว่าคุณจะทำอะไร (แม้แต่เรื่องเล็กต้องทำในระดับสูงอย่างเชี่ยวชาญ);
• ชีวิต - ควบคุมเป้าหมายและแผนของคุณ เวลาส่วนตัว ขจัดการกระทำที่ไม่จำเป็น และคนที่เสียเวลาโดยไม่ได้รับผลกระทบจากชีวิต

การบรรลุเป้าหมายเฉพาะจะง่ายขึ้นหากคุณฟังคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญ

• เปลี่ยนทัศนคติของคุณที่มีต่อโลกและตัวคุณเองให้เป็นกลาง เท่านั้นที่สอดคล้องกับความจริง
• พฤติกรรมของคุณจะเปลี่ยนไปเมื่อคุณก้าวผ่านระดับของการรับรู้ แต่จะค่อยๆ
• รักษาแรงจูงใจและเคารพตัวเลือกของคุณ อย่ากลัวที่จะเริ่มต้นใหม่