ตื่นเช้าอย่างไรให้กระฉับกระเฉง?

หากคนตื่นขึ้นมาอย่างร่าเริงในตอนเช้า อะไรๆ ก็ง่ายขึ้นสำหรับเขา เขารับมือกับสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย ประสิทธิภาพส่วนตัวและผลผลิตของเขาเพิ่มขึ้น และสุขภาพของเขาก็ดีขึ้น สิ่งที่จำเป็นสำหรับการตื่นตัวให้มีพลัง เราจะพิจารณารายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้

บรรพบุรุษของเราไม่ได้มีปัญหาดังกล่าว แต่จังหวะของชีวิตสมัยใหม่นั้นรุนแรงมาก ดังนั้นปัญหาของการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจึงค่อนข้างรุนแรง ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบความสำเร็จในการตื่นนอนตอนเช้าอย่างกระฉับกระเฉง แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว พวกเขาจะดำเนินชีวิตอย่างมีสุขภาพ แต่พวกเขาก็พยายามที่จะปฏิบัติตามระบบการปกครองบางอย่าง เหตุผลมีมากมาย เช่น เสียงรบกวนและแสงไฟยามค่ำคืนในระดับสูงในเมือง ความเครียดที่เกิดขึ้นระหว่างวัน ความตื่นเต้นและความวิตกกังวลที่บุคคลได้รับก่อนผล็อยหลับไป ข้อมูลมากมายหลั่งไหลเข้ามา

การนอนหลับไม่เพียงพอมีแนวโน้มที่จะสะสมและผลลัพธ์จะล่าช้าในเวลา แต่ก็เป็นลบเสมอ คนค่อยๆพัฒนาสมาธิลดลงความฟุ้งซ่านปรากฏขึ้นปัญหาสุขภาพเริ่มต้นขึ้น และดังนั้นจึง คุณควรทราบกฎเกณฑ์ที่ชัดเจนที่จะช่วยให้นอนหลับสบายแม้ในสภาพที่ทันสมัย

คำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับการนอนหลับแปดชั่วโมงนั้นค่อนข้างจะเป็นไปตามอำเภอใจ ทุกคนควรมีระยะห่างในอุดมคติของตัวเอง การนอนหลับเป็นกระบวนการที่เป็นวัฏจักร แต่ละรอบใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงครึ่ง นัก Somnologists กล่าวว่าการตื่นขึ้นควรเกิดขึ้นเมื่อสิ้นสุดวัฏจักร ในกรณีนี้บุคคลนั้นจะกระฉับกระเฉงกว่าคนที่ตื่นกลางดึกหรือตอนเริ่มรอบการนอนหลับถัดไป คำนวณช่วงเวลาของการนอนหลับตอนกลางคืนด้วยความเข้าใจว่าจะต้องเป็นทวีคูณของ 1.5 อย่างแน่นอน ในทางปฏิบัติ นี่คือเวลาหนึ่งครึ่ง สาม สี่ครึ่ง หก เจ็ดและครึ่งชั่วโมง และอื่นๆ นี่คือเหตุผลที่การปฏิบัติตามคำแนะนำของการนอนหลับแปดชั่วโมงทำให้เรารู้สึกว่าเรานอนหลับแย่กว่าการนอนหลับเต็มหกชั่วโมง

การนอนหลับที่เพียงพอควรครบ 5 รอบ นั่นคือ 7.5 ชั่วโมง... หากคนป่วย กำลังประสบกับความเครียดทางร่างกายหรือจิตใจ คุณสามารถเพิ่มการนอนหลับได้นานถึง 9 ชั่วโมง หากคุณมีสถานการณ์ที่ไม่สามารถนอนหลับได้ด้วยวิธีนี้ คุณควรเปลี่ยนจังหวะใหม่เป็นการชั่วคราว - นอนหลับเป็นเวลา 2 รอบเต็ม นั่นคือเป็นเวลา 3 ชั่วโมง แต่หลังจากหนึ่งวันแพทย์แนะนำให้กลับไป 5 รอบเพื่อที่จะ คืนความขาดแคลน

ในแง่ของกระบวนการทางฮอร์โมนในร่างกาย ช่วงการนอนหลับที่ดีที่สุดคือ 22 ชั่วโมง - 02:00 น. เมื่อคุณนอนหลับในช่วงเวลากลางวัน สมองจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน กล่าวคือ การสะสมของเมลาโทนินมีความสำคัญต่อการตื่นขึ้นอย่างกระฉับกระเฉง นกฮูกผลิตเมลาโทนินช้ากว่าลาร์ค เมื่อคำนวณช่องว่างของคุณแล้ว เข้านอนเป็นนิสัยตลอดเวลา

เราทุกคนใช้ท่าทางที่สบายเพื่อผล็อยหลับไป อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเชื่อว่านิสัยใหม่ ๆ สามารถเกิดขึ้นได้ค่อนข้างเร็วโดยพยายามหลับในท่าที่ถูกต้องในตอนแรก ตำแหน่งด้านหลังถือว่าถูกต้อง... ในตำแหน่งนี้ เป็นไปได้ที่จะบรรลุการผ่อนคลายกล้ามเนื้อในระดับสูง การไหลเวียนโลหิตจะเหมาะสมที่สุด และภาระในหัวใจจะกระจายอย่างสม่ำเสมอ แต่ท่านี้ไม่พึงปรารถนาสำหรับผู้ที่กรนหรือมีปัญหาระบบทางเดินหายใจ เช่นเดียวกับสตรีมีครรภ์

ตำแหน่งด้านข้างยังสบายขณะรักษาส่วนโค้งตามธรรมชาติของกระดูกสันหลัง แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้นอนคว่ำ ในตำแหน่งนี้ตำแหน่งตามธรรมชาติของศีรษะและกระดูกสันหลังส่วนคอถูกรบกวน ภาระบนกระดูกสันหลังและข้อต่อเพิ่มขึ้น

หากคุณต้องการนอนหลับอย่างเต็มอิ่มและตื่นนอนตอนเช้า ให้ใส่ใจกับการเลือกอุปกรณ์การนอนที่เหมาะสม วันนี้มีหมอนกระดูกและข้อให้เลือกมากมาย แต่ถ้าไม่มีเงินสำหรับสิ่งนี้ คุณสามารถเลือกในส่วนของผลิตภัณฑ์ทั่วไป ความสูงของหมอนไม่ควรเกินหรือน้อยกว่าช่วง 10-14 เซนติเมตร ควรเลือกความกว้างตามความกว้างของไหล่ ผลิตภัณฑ์ไม่ควรนิ่มเกินไปที่ศีรษะจะตกลงไป แต่หมอนที่แข็งเกินไปจะไม่มีประโยชน์ - จะทำให้กล้ามเนื้อคอและไหล่ตึงมากเกินไป

หากห้องนอนของคุณมีอากาศค้างและมีคาร์บอนไดออกไซด์สูง สมองของคุณจะขาดออกซิเจนระหว่างการนอนหลับ สิ่งนี้จะนำไปสู่ฝันร้าย ความฝันที่ "มอมแมม" ความวุ่นวายเป็นวัฏจักร ผลที่ได้คือ คุณจะนอนหลับไม่เพียงพอ แม้ว่าคุณจะใช้ช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสมก็ตาม เอาท์พุต - ระบายอากาศในห้องก่อนเข้านอนและให้อากาศบริสุทธิ์ในเวลากลางคืน

สร้างปากน้ำที่ผล็อยหลับไปจะง่ายและตื่นขึ้นจะมีพลัง อุณหภูมิของอากาศไม่ควรเกิน 21 องศา และความชื้นในอากาศควรอยู่ที่ 50-60% อย่าลืมเดินเล่นก่อนนอน มันง่ายกว่าเสมอที่จะผล็อยหลับไปหลังจากเดิน

ไม่ว่าคุณจะยึดมั่นในหลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพหรือคุณจะไม่ยอมแพ้เค้กในตอนเย็นให้ยึดกฎทั่วไป - มื้อสุดท้ายควรทำ 3 ชั่วโมงก่อนส่วนที่เหลือของคืน อาหารมื้อดึกนำไปสู่ความจริงที่ว่าร่างกายไม่ได้พักผ่อนในตอนกลางคืน แต่ย่อยสิ่งที่คุณ "ผลัก" เข้าไปอย่างขยันขันแข็งโดยใช้พลังงานจำนวนมหาศาลกับมัน

หากคุณควบคุมอาหาร คุณก็มีความเสี่ยงที่จะนอนหลับไม่เพียงพอเช่นกัน... ทันทีที่แคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันลดลงต่ำกว่า 1,200 กิโลแคลอรี คุณอาจเสี่ยงที่จะนอนไม่หลับในตอนกลางคืน เนื่องจากมีสารสำคัญไม่เพียงพอ เช่น กรดโฟลิก ธาตุเหล็ก ผู้ที่ต้องการตื่นนอนอย่างกระฉับกระเฉงควรงดการดื่มกาแฟและชาหลังจาก 15 ชั่วโมงของวันก่อนหน้า แทนนินและคาเฟอีนมีผลยาวนานถึง 11-12 ชั่วโมง มันจะดีกว่าที่จะชอบชาสมุนไพรตอนเย็น, น้ำซุปสะระแหน่

การดื่มแก้วก่อนนอน ขัดกับความเชื่อที่นิยม ไม่ได้ช่วยให้คุณหลับเร็ว การประมวลผลแอลกอฮอล์ต้องการพลังงานจากร่างกายสูง ซึ่งยังขัดขวางวงจรของกระบวนการนอนหลับอีกด้วย จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมหลังจากดื่มสุราไปแล้วเราอาจตื่นกลางดึกและหลับยากหลังจากเหตุการณ์ดังกล่าว

พิธีกรรมตอนเย็นบางอย่างส่งเสริมการนอนหลับที่ดี... สองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน พยายามลดความเข้มของแสง ยกเว้นการดูทีวีและภาพยนตร์ โดยใช้แท็บเล็ตหรือสมาร์ทโฟน คุณสามารถอ่านหนังสือสองสามบท ฟังเพลงสบายๆ ไปเดินเล่นยามเย็นกับลูกๆ หรือสัตว์เลี้ยงของคุณ

ขจัดแหล่งกำเนิดแสงทั้งหมดในห้องนอน... สวิตช์ย้อนแสง, สัญญาณเตือน LED, ไฟแสดงสถานะเทคโนโลยี - จะดีกว่าถ้าครอบคลุมสิ่งนี้ด้วยบางสิ่งเช่นกระดาษแข็ง, ผ้า ในเวลากลางคืน แสงนี้ทำการปรับเชิงลบต่อกระบวนการสังเคราะห์เมลาโทนิน

เมื่ออยู่บนเตียง พยายามอย่าจดจ่ออยู่กับประสบการณ์ในวันนั้นหรือความกลัวในอนาคต แต่ให้นึกถึงลมหายใจของตัวเอง... หายใจเข้าและออกช้าๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วนตามลำดับ อย่าแก้ปัญหาในหัว อย่าจำเรื่องแย่ๆ ดีกว่า ให้จินตนาการถึงป่าฤดูร้อนที่น่ารื่นรมย์ เสียงนกร้อง ทะเล ทิวทัศน์ของภูเขาที่สวยงาม พยายามรักษาสถานะนี้ไว้อย่างน้อยสิบนาทีก่อนผล็อยหลับไป

การจะตื่นมาอย่างสดชื่นและกระฉับกระเฉง ไม่เพียงแต่ต้องเข้านอนอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังต้องปลุกให้ตื่นอย่างถูกต้องด้วย ประเด็นไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณเข้านอนดึก นอนน้อยหรือมากเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีจัดการการตื่นนอนตอนเช้าด้วย ต่อไปนี้คือขั้นตอนบางส่วนที่จะช่วยให้คุณตื่นนอนอย่างถูกต้องในตอนเช้า

• "การสื่อสาร" ด้วยนาฬิกาปลุก ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณเลิกเกลียดนาฬิกาปลุก สามารถทำได้โดยใช้ความลับเล็กน้อย ตั้งนาฬิกาปลุกไม่เป็นเวลาที่ปัดเศษ แต่เป็นนาฬิกาปลุกที่ "ไม่เท่ากัน" - ไม่ใช่เวลา 7.00 น. แต่เป็นที่ 7 ชั่วโมง 3 นาที เป็นต้น ใส่ท่วงทำนองที่น่ารื่นรมย์ ไม่ควร "ประแจ" ให้คุณตื่นจากการนอนหลับเหมือนนาฬิกาปลุกแบบกลไกที่ส่งเสียงดัง
• "เวลาแห่งการขอบคุณ" อุทิศเวลาห้านาทีหลังจากส่งเสียงนาฬิกาปลุกไปยังแบบฝึกหัดที่ให้รางวัลในชื่อเดียวกัน นอนลงอย่างผ่อนคลาย คิดถึงสิ่งดีๆ ในชีวิตของคุณ - เกี่ยวกับลูก คนที่คุณรัก แม่ งานอดิเรก วันหยุดที่ใกล้จะมาถึง ขอบคุณตัวเองที่รู้จักชื่นชมและรักมัน นี่จะเป็น "การเริ่มต้น" ที่ดีสำหรับอารมณ์และแรงจูงใจที่ดีตลอดทั้งวัน

พิธีกรรมที่ชัดเจนของการกระทำในตอนเช้าจะช่วยให้มีกำลังใจ

• ชาร์จและอาบน้ำ ออกกำลังกายอย่างน้อยห้านาที หากคุณไม่ใช่เพื่อนกับกีฬา ให้จำกัดตัวเองให้ยืดเส้นยืดสาย ยกแขนและขา หันศีรษะ ก่อนหน้านี้การวิ่งจ็อกกิ้งในตอนเช้าถือว่ามีประสิทธิภาพ แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้ผู้เชี่ยวชาญได้ปฏิเสธคุณค่าของมัน เนื่องจากมันบังคับให้คุณต้องระดมกำลังทันที ส่งผลให้คุณจะเหนื่อยเร็วขึ้น การบำบัดน้ำจะเป็นขั้นตอนต่อไป อุณหภูมิของน้ำควรจะสบาย ไม่เย็นเกินไป แต่ไม่อุ่นจนรู้สึกอยากนอนอีกครั้ง
• อาหารเช้า... เพิ่มโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในมื้อเช้าของคุณคอทเทจชีส ไข่ ข้าวต้ม - นี่คืออาหารเช้าที่ดีที่สุด ไม่ใช่แซนวิชหรือมูสลี่